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中国有多少百岁老人你知道吗?
据国家卫健委
年发布的最新数据
中国人的平均预期寿命
已达77岁
而中国的百岁老人
已达五万多人
如何向着百岁老人的目标前进呢？
今天就来聊聊
隐藏在日常饮食中的健康秘诀
今日医师张美芳
主任营养师
上海交通大学医医院临床营养科主任
中华中华中医药协会亚健康分会常务委员
中国医师协会营养医师专业委员会委员
健康第一步：摄入适量的蛋白质
随着老年人群的代谢水平变慢，肌肉的合成速度也会变慢，老年朋友们对于蛋白质含量就会有更高的需求。
每日蛋白质推荐量：
1~1.5克×标准体重（公斤）
标准体重（公斤）=身高（厘米）-
举例：
一个一米七左右的成年人
推荐每日摄取的蛋白质总量
大概是65~97.5克
老年人要和非优质蛋白说NO
对于老年朋友来说，获取50%以上的优质蛋白是必须的。
优质蛋白的主要来源包括：豆类、豆制品、蛋类、牛奶、鱼肉、瘦肉。
你真的会吃吗？
蛋白质里的氨基酸模式还是完全不一样的，大家每天保证吃到12种以上含蛋白质的食物，因为各种食物的营养价值不尽相同，而对于老年人来说，多考虑食物的多样性才能有效地避免营养不良。
我们来看以下食物中每克可食部分蛋白质的含量：
克大米含7~8克蛋白质
克面粉含8~10克蛋白质
克荤菜含17~20克蛋白质
克豆干含16克蛋白质
克豆腐含5克蛋白质
切忌随心所欲！
一日三餐你吃对了吗？
蛋白质摄入很关键，但合理饮食结构更加重要。我们应该把蛋白质集中在一餐里吃？还是平均分配到三餐里吃呢？两者的结果可是天差地别。
研究显示，对比把蛋白质集中在一餐的摄入方式，平均分配到三餐的肌肉含量明显更高。
所以蛋白质一天的摄入量，不但总量要够，而且一定要平均到三餐中，这点非常重要。
那么，究竟怎么分配才合理呢？
来看看专家给中老年朋友的
一日三餐推荐菜谱
营养早餐半只红薯（大约85克）
毫升牛奶
一只鸡蛋
叶菜3~5棵
一只苹果作为加餐
粗细搭配、干湿搭配，保证营养均衡，带来一天活力！
营养午餐三段中段带鱼
山药炒彩椒
炒叶菜
炒胡萝卜
半盒豆腐煮的豆腐虾皮汤
适量燕麦米饭
带鱼能保证基本的蛋白质，胡萝卜中含有丰富的维生素A，豆腐虾皮汤能让蛋白质的摄入更充足。营养午餐，带来元气满满！
营养晚餐红烧肉或洋葱炒牛肉
西兰花炒菌菇
黄瓜拌木耳
适量米饭或馒头
洋葱有软化血管和抗氧化的作用，拌黄瓜能补充维生素C，黑木耳也有软化血管和通便的作用。
如果晚餐前饿了，也可以用水果或坚果作为加餐，但坚果摄入量不宜太多，以防热量过高。
还在等什么呢，还不赶紧行动起来！算出自己身体所需要的蛋白质，然后合理地安排饮食，吃出健康、吃出长寿！
欲知详情，请收看今天的《长寿饮食吃出健康老年》。
节目播出时间东方卫视
周一至周五17:20
本节目指导单位：上海市卫生健康委员会上海市中医药管理局欢迎点击文章底部“写留言”，留下您的问题或者建议。
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