本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：分化训练训练计划

原著：EricBach

编译：陆肆壹

什么才是最适合你的分化训练计划？

没有一种适合任何人的训练分化方法。

本文列举几种最成功、最常用的分化训练方法，哪种最适合你，自己挑。

1.按身体部位分化训练（最常见）

举例：

周一：胸部

周二：背部

周三：肩部

周四：腿部

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

优点：每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉，从而给局部造成“彻底破坏”，迫使身体做出适应和增长。

相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。

缺点：由于局部肌肉破坏得非常到位，你需要较长的恢复时间，被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

对于忙人来说，身体部位分化是不切实际的，由于他们波动的时间表，错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

另外，身体部位分化的主要作用是修饰形体，而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

2.上半身/下半身分化

举例：

周一：上肢推类动作

周二：下肢蹲类动作

周三：休息

周四：上肢拉类动作

周五：下肢髋部铰链类动作（比如硬拉）

周六/周日：休息

对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练，你要交替训练上半身和下半身。

优点：对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。

相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。

缺点：训练时长不怎么平衡，比如训练上肢的动作比较多，需要较长时间，而训练下肢的动作不多，时间更短。

相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

而且专门的“下肢训练日”是残忍的，每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

3.全身训练（一次训练全身）

举例：

周一：

动作1：高翻5组x3次

动作2：卧推3组x6次

动作3：箭步走3组x8-12次

动作4：农夫行走3组x30秒

动作5：双杠臂屈伸3组x30秒

周二：休息

周三：

动作1：借力推举5组x3次

动作2：硬拉4组x6次

动作3：引体向上3组x8-12次

动作4：平板支撑3组x30秒

动作5：杠铃弯举3组x30秒

周四：休息

周五：

动作1：颈后深蹲5组x3次

动作2：杠铃划船4组x6次

动作3：哑铃卧推3组x8-12次

动作4：壶铃上摆3组x30秒

动作5：臀推3组x12次

周六/周日：休息或有氧

全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。

优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。

全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是







































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