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年，新型冠状病毒疫情袭击全球，除了隔离预防和医疗药物外，合理膳食、均衡营养也是抵御病毒的一剂良方！长期稳定的合理膳食，是机体保持良好的免疫力的物质基础。

今年5月17日-23日是第6届全民营养周，本次营养周的口号为“健康中国、营养先行”，“合理膳食、全民营养新时代”，传播主题为“合理膳食、免疫基石”，发起“兴新食尚推行分餐预防疾病减少浪费”全民分餐制倡议。

关于如何科学饮食，《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群有6条核心推荐。

推荐一：食物多样谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上。

减少久坐时间，每小时起来动一动。控制总能量摄入，保持能量平衡及健康体重。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

经常吃豆制品，适量吃坚果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼-g，畜禽肉-g，蛋类-g，平均每天摄入总量-g。

优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（0-ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六：杜绝浪费兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

合理膳食对调节机体免疫力至关重要，疫情特殊时期，营养均衡尤为重要。除了保证充足的能量和优质蛋白，摄入充足蛋白质，以水产品、禽畜肉、蛋、奶和豆类来源为主，拒绝食用野生动物！还要多吃水果和绿叶蔬菜，建议每天选择食用至少4~5种蔬菜（其中深色蔬菜不少于一半），2~3种水果，蔬果总量应不少于克。可适当摄入膳食补剂补充维生素和矿物元素。同时，别忘了多喝水，并且适当运动，保持心情愉悦，自身强大的免疫力是最靠谱的防御武器！

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