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瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

如果你有练瑜伽的念头，那么就从现在开始吧，因为此时此刻就是你习练瑜伽最好的年龄。不管你习练瑜伽的目的是什么？不管是健康还是好身材，瑜伽都会带给你。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

中文音频：

体式略有删减，更适合初学者

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向前伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

高位弓步式

练习步骤：婴儿式完成之后，吸气，起身，来到四脚板凳式。迈右脚向前，来到双手之间，屈右膝90度，小腿与地面垂直，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。回勾左脚尖蹬地，将髋部抬高，左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，直立起身体，双手臂自两侧上举高过头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。

反战士式——侧伸展式动态练习

练习步骤：1，从高位弓步开始，呼气，落下手臂侧平举，保持与垫面平行，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，转身体向左，肚脐指向正前方，重心落在双腿之间。2，呼气，身体向左侧弯，伸展右侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压左侧腰。右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁侧，左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上，停留一个呼吸。3，吸气，直立起身体，呼气，保持腰背平直，从右侧髋关节开始，身体向下向右侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将右手肘抵在右膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，左手向上高举，向左耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，停留一个呼吸之后，吸气，直立起身体，再次向左侧弯，伸展右侧腰。以上为一个动态循环序列，完成5组。

练习收益：伸展身体侧面，加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。

以上动态完成之后，练习对侧的高位弓步式，反战士式——侧伸展式动态练习。然后回到婴儿式调息2分钟，吸气，起身，来到四角板凳式。

虎功

练习步骤：先来到四脚板凳式。双臂和双腿垂直于地面。吸气，打开双肩，脊柱无限延伸向前，中背下沉，抬头眼睛看向前方。顺势从左髋抬起左腿，大腿有力的向上抬起，脚心指向天花板，可以绷脚或者脚趾回勾，尽量保持骨盆中正，不要翻髋，始终保持双臂垂直，在这个体式上停留30秒钟。换侧同样练习。

练习收益：纤细腰部，美化腿型，滋养脊柱，强壮腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

蹲坐式变体

练习步骤：虎功完成之后，回到四角板凳式，然后慢慢的蹲坐在垫子上，大小腿相互贴紧，双脚后跟并拢微微抬起，脚尖向外稍稍展开，双手于胸前合十，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在这个体式上保持10秒钟。

练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力。

站立前屈式

练习步骤：1，蹲坐式完成之后，呼气，将臀部向上向后抬高，直到臀部来到身体的最高点上。以腹股沟为身体的折点，尽量将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，保持腰背平直，双手肘互抱，使上半身的重量向下，使前屈的程度加深。保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

简易侧板支撑

练习步骤：1，站立前屈式完成之后，跪立在垫子上。再次呼气时，将膝盖支撑在垫子上，双手用力推地，将上半身向上抬起，保持头颈到膝盖保持在一条直线上，后背伸展成平面。双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。注意臀部不要下垂。来到简易斜板式。3，呼气，将身体向左侧翻转，同时将双小腿并拢向左侧翻转，重心来到右手上，右手和膝盖用力推地，髋部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，稳定肩带，减少手腕的压力，左手向上高举，指尖指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，双肩，背部，臀部，双大腿在一个平面身体。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调。

腹式呼吸

练习步骤：1，仰卧在垫子上，弯曲双膝向上，脚后跟靠近会阴处，腰背放平，双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。

练习收益：促进全身的血液循环。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

针眼式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈左膝，膝盖向上，吸气，抬左膝向上来到腹部的上方,，将右脚脚踝放在左膝上，慢慢尝试着将左腿伸直，双手在右腿上方抱住左腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

至善坐姿调息

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，膝盖向外展开，尽量贴向垫面，左脚跟抵在会阴处，脚底贴在右大腿上。弯曲右腿，膝盖向外展开，尽量贴向垫面，让右脚的四个脚趾插进左大腿和小腿之间，右脚后跟叠放在左脚后跟上，保持在一条直线上。吸气，延展脊柱向上，双手掌心向下，分别放在同侧的大腿上，微闭上双眼，将精力完全放在呼吸上，保持5-10分钟的调息。

练习收益：有助于身体和精神的稳定性，神经系统得到安宁，增加骨盆区域的血液循环，对关节的僵硬有缓解作用。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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