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瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

没有任何人能替代你在练习瑜伽时受过的层层磨炼，这也好比，没有人能够带走你挥洒汗水之后得来的健康和自信。对于一个练瑜伽的女人最终极的褒奖是什么？就是问她“你是练过瑜伽的吧”。每一个经受此问的女人，想必内心都是无比骄傲的。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

下犬式

练习步骤：以上动态完之后，来到四角板凳式。回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感。如果感觉大腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝。也可以双腿交替弯曲，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：下犬式是头倒立的预备体式。增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力。

注意事项：血压不正常和眩晕症的伽人，请在专业老师的指导下谨慎练习。

下犬式完成之后，双脚跳至双手，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式。从山式站立式开始，完成6遍拜日式，最后一遍在下犬式停留。

战士二式

练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚内扣90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，直立起上半身，同时右手臂从前向后划动，双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

半蹲式

练习步骤：战士二式完成之后，身体转向正前方，两腿打开保持两肩半到三肩的距离，脚尖稍向外。膝盖始终指向二三脚趾。呼气，屈膝，下蹲，臀部下沉，髋向外展，坐骨下压，卷尾骨，核心收住，收肋骨，下巴微收。可以的话，小腿垂直，大腿平行，上身与地面垂直。吸气，延展脊柱向上，双手合十于胸前，慢慢向上高举过头顶，仰头，眼睛看向双手指尖方向，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：使踝关节，膝关节，大腿内侧肌肉的肌力和肌耐力得加强，增强身体平衡性，刺激骨盆区域血液循环。

战士三式

练习步骤：1，半蹲式完成之后，转身体向左，来到高位弓步式。2，吸气，将右脚向前提起，慢慢伸直左腿，呼气时，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时右脚向后向上提起，右脚始终回勾，向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，右腿正好向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，延展脊柱向前，双手在身体的两侧平行于垫面向后伸展，收腹收肋，保持平直，保持骨盆中正，不要翻髋，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：改善身体不良体态，使身材均匀、体态优雅，举止稳健端庄，加强腹内脏器的功能，提高身体的平衡性和稳定性，使集中性和注意能力提高。

注意事项：1，高血压患者禁止练习；2，体质较弱或有心脏病史禁止长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛的伽人建议小幅度练习。

鹰式

练习步骤：1，从战士三式开始，吸气，直立起身体，将右腿放在左腿之上，右腿绕过左腿膝盖，右脚趾勾住左腿腿肚。吸气，体前抬起双臂，左手在上，右手在下，相互缠绕，左手向右推，右手向左推，大拇指指向鼻尖。呼气，屈左膝，臀部向后推送，保持脊柱向上向前伸展，提胸椎向上，双手肘不断向上伸展，直到自己的极限，眼睛始终望向前方，在这个体式上保持20秒钟。吸气，打开双手，双手放在腰处，屈双膝，放开双腿，回到山式。

练习收益：改善腿部痉挛，按摩心脏，心轮被挤压。呼吸系统，平衡与协调能力，免疫系统得到收益。

单腿站立前屈式

练习步骤：鹰式完成之后，解开缠绕的双腿和双臂，直立起左腿，待身体稳定后，吸气，保持左腿单腿站立，延展脊柱向上，呼气，身体从左髋关节处开始折叠，身体向前向下俯落，同时右腿向后向上伸展，直到腹胸贴向左腿，额头碰触到左小腿的胫骨，双手抓握住左脚脚踝，右腿向后向上伸展到身体的极限，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：增强大腿、膝盖和脚踝力量，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟，增加头脑的血流和压力，改善胃疼，痛经，背痛。

以上体式完成之后，落下右腿，撤左脚向后，来到板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式。

下犬式——战士二式（换侧练习）——半蹲式——战士三式（换侧练习））——鹰式（换侧练习）——单腿站立前屈式（换侧练习）

根据自己体能，以上体式顺序（下犬式——战士二式——半蹲式——战士三式——鹰式——单腿站立前屈式——串联体式——下犬式）左右两侧练习为一组，完成2-4组。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向前伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复，伸展侧腰，消除腰部赘肉。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

三点头倒立式

练习步骤：1，从婴儿式开始，跪立在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，紧贴双膝放于双膝两侧。头顶点地，头顶百会穴放在垫子上，头与双手形成等边三角形，头部只是做支撑，没有压力，抬起臀部向上。双手臂的大小臂成90度。抬起双膝，伸直双腿，脚趾向头部方向移动，当身体有向前倾的感觉时，向下压脚跟，保持背部挺拔，垂直于地面。保持根基稳定，弯曲右膝盖，右膝盖放到右大臂后侧。弯曲左膝盖，放到左大臂后侧。绷脚背，脚跟靠近臀部，背部延展一条直线。不断向上抬高脚后跟，同时膝盖上提，保持收腹收肋骨，慢慢将双腿不断向上伸展，直到完全展开，垂直于垫面，在这个体式上保持5-10秒。

练习收益：美容养颜，改善面部气色，修复因重力作用导致的内部器官的下垂，塑造臀型和胸部线条，增强臂力和背部力量，提高注意力，使人更加自信。

注意事项：生理期内的女性，高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。

桥式及单腿桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。抬右腿向上，绷直脚尖，脚尖指向天花板，右腿垂直于垫面，保持20秒呼吸之后，落下右腿，换侧同样练习。呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

轮式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头，屈双肘，将手指指向双脚的方向，双手距离与肩同宽，掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气，髋关节尽量向上推送，大腿内旋收紧，手脚用力推地，腿部尽量伸直，充分展开双肩，打开胸腔。双脚稍向头的方向移送，尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，屈双肩，降低髋关节，有控制的将后脑放回地面，脊椎一节节放落，回到仰卧。

练习收益：身体前侧得到伸展，身体后侧得到强化，放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强，有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺，对控制体重很有效果。

注意事项：甲亢患者尽量不要过度伸展颈部，脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养。3.减少侧腰赘肉。

反台式

练习步骤：直角坐姿，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。

练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。

坐姿针眼式

练习步骤：1，坐立在垫子上，屈双膝向上，将双脚靠近会阴处，双手放在臀部的正后方，身体微微向后仰。2，吸气，抬左脚向上，将左脚脚踝放在右膝上，呼气，将双手不断向臀部方向移动，让腹胸慢慢的贴靠向大腿，直到来到身体的极限位置，双肩下沉，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。放下左腿，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

束角式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝，双脚掌相对，将双脚拉向耻骨，双髋向外侧展开。将双手十指交扣，包绕脚趾，双手肘抵于大小腿接缝处。吸气，掩饰脊柱向上，呼气，上半身向前向下俯落，用胸腹去贴地面，额头去触碰垫子。每次呼气，气沉肘底，双手用力向下推双膝，直到双膝可以接触地面。在这个体式上保持20秒钟。吸气，头部带领脊柱一节节抬起身体，解开双手，放于双膝，双膝合拢，伸直双腿，来到直角坐姿。

练习收益：改善骨盆区域血液灌注，调整女性生理期，刺激中脉下三轮，使肾脏，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，预防疝气，坐骨神经痛，睾丸坠痛。可以作为孕前调理和孕中保健。

船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，演讲看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量，消除尾部隐患。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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